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    強壯從核心力量開始

    2019-05-22 11:40:47

    健身房設備里,大家先想到的健身器材可能是跑步機、力量器械以及動感單車等,實際上,大多數比較好的健身房里還會有廣受歐美健身人群追捧的有氧健身器材——橢圓機。據說在美國健身房里,十多年來橢圓機的使用率一直比其他各種健身器材都高,美國總統奧巴馬就喜歡使用橢圓機,而不是跑步機。


    橢圓機(elliptical trainer)因其運動形態類似越野滑雪動作,運動軌跡為橢圓形而得名,又因其運動時身形優雅自然,就像太空漫步一般,而獲得太空漫步機的美稱。橢圓機以其運動全面而著稱,一臺橢圓機可以同時集跑步機、健身車、踏步機和劃船器為一體,稱得上是全功能訓練器。


    橢圓機分兩種,一種只能做腿步運動,另一種則要求你手腳并用,推薦使用手腳并用型,通常健身房里就是這種,它對平衡能力要求更高,對上身的運動效果也很好。


    橢圓機

    橢圓機到底有哪些好處呢?


    1. 典型的全身性有氧運動,高效消耗脂肪


    有氧運動是幫助我們消耗脂肪和增強體能的良好方式,但滿足以下三條標準才能被稱之為有氧運動


    持續一定長的時間(有氧運動不要少于30分鐘)。

    運動過程中目標心率始終保持在50-60%大心率范圍內。

    全身性的運動方式,大限度募集參與運動的肌肉數量。

    橢圓機的運動形態類似越野滑雪的動作,它成功地把雙臂、腰部與腿部的運動有機地結合起來,不僅可以鍛煉下肢,同時可以鍛煉幾乎全身的肌肉以及增強協調能力,達到四肢協調,健美體線的目的,其腳踏板的運動利于心肺功能訓練,較長時間的練習有助于提高身體耐力,鍛煉心肺功能,是一種全身性的有氧運動。


    使用橢圓機鍛煉,正好很容易滿足這三個有氧運動條件,而且運動量不太大,適合不同年齡階段的人群。


    2. 對膝關節的傷害小,容易堅持


    橢圓機的緩沖非常好,更由于運動時腳不離開踏板,運行軌跡非常平滑,能夠有效地減小對膝關節的沖擊力,保護使用者的關節。


    研究發現,使用橢圓機與使用跑步機的效果幾乎相同,但橢圓機避免了跑步時對膝蓋的沖擊以及新手不容易把握強度的弊端。


    橢圓機不僅是保護關節的運動器械,更重要的是對于減脂和塑身的人群來說是非常有效科學的運動器材。


    試驗發現體重較重者在跑步機上以8-9公里/每小時的速度跑大概5-6分鐘就吃不消,只好減速走好長時間。而有效的有氧運動要求運動者持續持續運動時間不可低于30分鐘,在橢圓機上運動可在阻力調節至中檔的情況下,連續蹬上60-70分鐘,直至汗流浹背,從而有效的完成有氧運動達到減脂的效果。


    3. 主動式運動,安全


    在橢圓機上運動是一種主動式的運動,使用者可完全掌握運動方式、速度以及強度,比一些力量型器械安全性更強,而且更容易形成良好的運動習慣。


    4. 靜音


    橢圓機無需馬達驅動,運動時腳是不離開踏板的,也就避免了跑步時的腳步聲。


    橢圓機使用時的一些注意事項


    1、注意運動時的形體姿態


    不要聳肩,保持挺直,避免含背或過分后傾,令背部受壓而損傷。

    無論任何動作,頭部盡量與背部保持平直,不要過高或前仰。

    雙臂保持微曲,手腕不要過分彎曲。

    運動時穿寬松褲和短袖T恤。

    2、避免只是腿部用力


    一些鍛煉者誤將橢圓機當作跑步機,運動時只有腿用力,胳膊僅僅在腿的帶動下起穩定作用,或干脆不扶扶手。利用橢圓機健身時,如果手腳配合不協調,越用力身體越緊張,上下肢之間的對抗也會更強烈,結果顧此失彼,還可能由于動作不協調,產生疲勞感,拉傷肌肉,甚至摔傷。


    正確方法:雙手輕握器械上方的扶手;手隨著腳依次向前進行蹬踩運動;等手腳的運動達到比較協調的程度后,再逐漸增加手的推力和拉力。


    3、避免只通過增加轉速來提高訓練強度


    增加速度能夠增加訓練強度,這是毫無疑司的,但是當速度增加到一定的程度你可能會失去對腳踏板的控制,如果只是隨慣性而快速轉動,熱量消耗反而會下降,同時轉速過快可能會因身體失去平衡而受傷。


    正確方法:有些橢圓機不僅可以調節阻力,還可以調節步幅和坡度,我們知道速度=步頻*步幅,而強度與速度、阻力和坡度強相關。兼顧增加腳踏板的阻力或是腳踏板的步幅以及調節坡度就能有效地提高訓練強度,同時增加步幅也能讓你鍛煉到大腿肌肉的不同部位。


    4.、不要向后運動


    曾有很多人包括健身教練認為當你在橢圓機上向后運動的時候,可以更多地鍛煉你的臀部。其實不然,向后運動時,對膝關節的壓力會增大,長此以往會對膝關節的韌帶和肌腱產生不良的影響。


    5. 盡量不要讓腳掌離開踏板


    腳離開踏板不利于你保持平衡,可能會造成不必要的意外傷害,所以運動的時候腳不要離開踏板,同時腳跟也盡量不要抬起。


    建議向奧巴馬學習,室內健身時多使用橢圓機,特別是剛開始有規律鍛煉的人,或者跑步過多膝蓋需要修養時。跑步鍛煉選擇室外更佳,初跑者優選田徑場塑膠跑道,其次較松軟的路面,比如土路和草地,再次柏油路面,避免長期在磚石路面上跑步。




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