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    不會使用健身器材?一份健身秘籍教你玩轉健身房

    2019-05-22 11:40:47

    一、上肢力量訓練

    (一)健身房設備中的訓練器材:大飛鳥

    訓練目的:鍛煉腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

    器械介紹:健身房專用健身器材,又名“龍門架”“拉力訓練器”,跟其他健身器材不同,施加在肌肉上的張力恒定,不會因為手臂的變化而變化,選擇不同的位置,可以鍛煉到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。訓練者立于拉力器架中央,調節好拉索長度,挺胸,身體略前傾45度,弓步支撐,雙手持環,微微屈肘,調節好拉索長度,手臂打開時注意控制動作,感受胸肌被拉伸,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行收縮。


    健身器材

    注意:

    不要為了拉起更大的重量,而使身體前傾厲害。

    此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓,拉起的重量是次要。


    (二)綜合訓練器:蝴蝶機

    健身器材訓練目的:鍛煉胸大肌為主的胸部肌群。

    器械介紹:蝴蝶機是進行飛鳥夾胸和手臂后張時所使用的一種機械。主要鍛煉以胸大肌和背肌為主的諸肌肉群。初學者多會背部緊貼座椅,以便用力。較有經驗者則會背部離椅,同時鍛煉腹部肌肉。訓練時調整好座位,使把手與肩在同一高度,雙臂保持微彎,不要打開過度,以免傷到肩關節。拉起的重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

    注意:

    訓練中挺直身體,不要借助外力,以此充分鍛煉胸部肌肉群。

    內夾時用胸大肌發力,放松還原時要緩慢。

    動作過程中肘關節保持向后和外側,而不是向下。


    二、核心力量訓練

    (一)訓練器材:仰臥板

    訓練目的:鍛煉腹部肌肉,舒緩背部筋膜勞損,使背部肌肉變得輕松。

    器械介紹:腹背訓練的仰臥板不光是健美器材,更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。一天兩組共計60次的收背運動能使背部肌肉變得輕松。訓練時躺于健腹板上,雙腳勾住前圓管,雙手附于耳側,做仰臥起坐運動,可鍛煉腹部肌肉。做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,手放耳朵處,慢慢起來,收緊腹部肌肉并稍作停頓,卷腹然后慢慢把身體降回原位,當背部貼到仰臥板時,便可以開始下一個循環的動作。

    注意:

    1.做仰臥起坐時一定要放松,不能緊繃身體。

    2.頭不需要靠在仰臥板上,做的時候跨部不能動,應緊貼仰臥板,否則練不到腹部。


    (二)訓練器材:收腹機腹肌訓練器

    訓練目的:鍛煉腹部肌肉群,增強強核心力量。

    器械介紹:一個動作,挺胸,雙腳勾住座椅下方的泡沫圓柱,雙手抓住器械把手,背部緊貼座椅,手腳與腹部同時發力,彎腰收腹,一組十五,過程中保持腹部緊繃,快速收腹慢慢展開,并根據自身調整負荷重量。

    注意:

    訓練過程中要保持腹部緊繃,切不可單獨手腳或者腹部發力,否則達不到蓄念效果。


    三、下肢力量訓練

    (一)訓練器材:史密斯機

    訓練目的:鍛煉股四頭肌,也有助于增強股二頭肌、臀大肌的力量。

    力量器械器械介紹:史密斯機器上左右兩邊軌道被設計來固定杠的移動方向,杠不會向前傾向后倒,也不會左右歪斜,它的絕妙之處在于其多功能性。改變雙腳向前的位置,可以對大腿各肌肉進行不同程度的鍛煉,來打造股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。訓練中雙腳與杠鈴在同一垂直面或者身體重心更靠后時,主要鍛煉股四頭肌而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到小程度,隨著雙腳向前移,刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。

    注意:

    深蹲的動作要領基本都是下蹲時腰背部挺直收腹挺胸,眼睛向斜上方看,膝蓋下蹲時不要超過腳尖,蹲至大腿與地面平行即可。


    (二)訓練器材:蹬腿器

    訓練目的:下肢肌肉群的整體訓練

    器械介紹:雙腳放于踏板上,保持比髖關節稍寬一點的距離,身體保持正直,收緊腰腹,挺胸,手握住握把,保持身體穩定,但不要用力,上背部貼緊靠背,頸部放松,頭部也同樣貼緊靠背,眼睛平視前方。然后吸氣,感覺大腿用力,大腿前側、后側和臀部同時用力,同時呼氣,將重量蹬起,到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直,停頓一秒鐘,然后深吸氣,同時膝蓋彎曲,還原到開始的姿勢。蹬腿器重量較大,主要用于訓練股四頭肌和小腿肌肉。

    注意:

    剛開始訓練時,切不可蹬過重的重物,以免造成受傷。


    (三)訓練器材:臥式后屈腿訓練器

    訓練目的:鍛煉腿后部肌肉,預防和護理膝部關節和肌肉問題。

    器械介紹:用于鍛煉股二頭肌的器械,按照導向軌跡,俯臥式練習,彎曲膝蓋,鍛煉腿后部肌肉,不觸動腰部,可根據個人需要調整適當負荷。訓練時腿部卷曲,膝蓋剛好超過俯臥板末端。調整阻力滾輪墊以適合腳墊后面的腳踝,抓住手柄深呼吸。運動過程中保持軀干伸直,收縮二頭肌肌肉,使墊朝臀部移動,當它到達中點時,開始呼氣。在動作的頂部,擠壓二頭肌兩秒鐘,然后慢慢回到起始位置,放回過程中速度要慢,這會更強烈地刺激肌肉。




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