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    跑步機減肥的方法

    2020-12-24 17:42:14

    跑步鍛煉不僅能起到良好的健身鍛煉身體的效果,更重要的是,跑步還能提高心肺功能。








    熱身10分鐘進入運動模式




    時間:1分鐘~ 10分鐘




    心率:(220歲)×30%




    等級:0°




    速度:6km /h - 7km /h








    慢慢走5分鐘,然后逐漸過渡到快走,也需要5分鐘。闊步快走過程中的主要目的是通過上肢的大擺和大腿的運動,使全身的每一塊肌肉都參與到運動中來,每一根神經都迅速進入運動狀態。在四肢的關節中會有一定量的關節液作為潤滑劑。腿的大跨度運動和上肢的大擺動,會加強四肢各關節的滑流,使關節液發揮更好的潤滑作用。此外,在熱身過程中,要有很好的機會調整你的步伐、姿勢和呼吸。如果你在加速開始后才調整,你可能會發現高速跑步機讓你的步伐狹窄,呼吸混亂,在這種情況下,你可能無法堅持足夠長的時間來停止跑步。








    慢跑20分鐘來激活每塊肌肉




    時間:11分鐘- 30分鐘




    心率:x40%(220歲)




    速度:8km /h - 10km /h




    坡:清廉度








    經過大約10分鐘的熱身,激活身體的肌肉,每一根神經都處于興奮狀態,每一個細胞都做好了準備,等待著出大汗。跑步機慢跑坡10度左右,很多人的誤解,認為在跑步機上坡游戲成為小腿,小腿肌肉會橫向發展,事實上,恰恰相反,由于坡的原因,小腿肌肉向上延伸,不僅使腿變粗,可以使小腿長。Z好的例子是四川妹妹,如果你有一個女性朋友從四川,你會發現,不管他們的身體的形狀,它們的腿瘦,長,固體,這是由于他們住在一座山無處不在,就像我們每天都有一個斜坡的跑步機上走路或慢跑。如果我們進入慢跑階段后在跑步機上以0度的坡度跑步,當我們的腳觸地的那一刻,我們的膝蓋骨會受到很大的撞擊。








    以中等速度燃燒大量脂肪20分鐘




    時間:31-50分鐘




    心率:(220歲)×60%




    速度:10km /h - 12km /h




    等級:0°~ 10°








    經過逐漸加速后,現在是進入中速跑的時候了,中速跑的時間和強度都要經過專業教練的指導,如果能堅持跑15分鐘以上就能完全達到健身的目標。這一階段一定要注意保持身體平衡,雙手彎曲手肘前后擺臂在腰部,加快呼吸頻率,呼吸應主動,腹部肌肉積極參與呼吸,雙眼水平在前方,頭部正。




    正以中等速度跑步進入燃燒脂肪階段,經過前20分鐘的運動后,體內儲存的糖原被分解,此時要繼續運動所需要的巨大生理負荷在體內囤積脂肪。為了燃燒脂肪,似乎覺得脂肪一點一點地從腹部、大腿甚至手臂的皮膚滲透進來,多么無憂無慮。同時,腹部從開始跑步開始持續腹肌狀態,對塑造腹肌非常有幫助,并且長期堅持效果明顯。








    放慢速度10分鐘,然后逐漸放松




    時間:51分鐘- 60分鐘




    心率:(220歲)×30%




    速度:6公里/小時

    坡度:30°~ 10°0°

    Z后由8km /h逐漸減小到6km /h,再減小到3km /h。坡度由30°減小到10°,靜置約10分鐘。立即速度迅速降低會使肌肉放松,突然放松只是暫時緩解疲勞,片刻的寬慰之后,整個身體疼痛會使你的肌肉變得毫無生氣,這一次是通過提升的斜坡,確保運動神經和肌肉的運動,與此同時,走在30°斜率很大也可以Z大化拉伸小腿肌肉和小腿肌肉,和臀部肌肉不自覺地運行勒緊褲腰帶,被滾動。




    斜率逐漸減少時,速度減慢,身體逐漸放松,那么Z好是每個關節的放松和大肌肉群,如稍微控制四肢顫抖,的前部和后部肌群和韌帶拉伸背部和大腿,同時有利于心臟的健康保護和健康。


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