跑步鍛煉不僅能起到良好的健身鍛煉身體的效果，更重要的是，跑步還能提高心肺功能。

熱身10分鐘進入運動模式

時間:1分鐘~ 10分鐘

心率:(220歲)×30%

等級:0°

速度:6km /h - 7km /h

慢慢走5分鐘，然后逐漸過渡到快走，也需要5分鐘。闊步快走過程中的主要目的是通過上肢的大擺和大腿的運動，使全身的每一塊肌肉都參與到運動中來，每一根神經都迅速進入運動狀態。在四肢的關節中會有一定量的關節液作為潤滑劑。腿的大跨度運動和上肢的大擺動，會加強四肢各關節的滑流，使關節液發揮更好的潤滑作用。此外，在熱身過程中，要有很好的機會調整你的步伐、姿勢和呼吸。如果你在加速開始后才調整，你可能會發現高速跑步機讓你的步伐狹窄，呼吸混亂，在這種情況下，你可能無法堅持足夠長的時間來停止跑步。

慢跑20分鐘來激活每塊肌肉

時間:11分鐘- 30分鐘

心率:x40%(220歲)

速度:8km /h - 10km /h

坡:清廉度

經過大約10分鐘的熱身，激活身體的肌肉，每一根神經都處于興奮狀態，每一個細胞都做好了準備，等待著出大汗。跑步機慢跑坡10度左右,很多人的誤解,認為在跑步機上坡游戲成為小腿,小腿肌肉會橫向發展,事實上,恰恰相反,由于坡的原因,小腿肌肉向上延伸,不僅使腿變粗,可以使小腿長。Z好的例子是四川妹妹,如果你有一個女性朋友從四川,你會發現,不管他們的身體的形狀,它們的腿瘦,長,固體,這是由于他們住在一座山無處不在,就像我們每天都有一個斜坡的跑步機上走路或慢跑。如果我們進入慢跑階段后在跑步機上以0度的坡度跑步，當我們的腳觸地的那一刻，我們的膝蓋骨會受到很大的撞擊。

以中等速度燃燒大量脂肪20分鐘

時間:31-50分鐘

心率:(220歲)×60%

速度:10km /h - 12km /h

等級:0°~ 10°

經過逐漸加速后，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度都要經過專業教練的指導，如果能堅持跑15分鐘以上就能完全達到健身的目標。這一階段一定要注意保持身體平衡，雙手彎曲手肘前后擺臂在腰部，加快呼吸頻率，呼吸應主動，腹部肌肉積極參與呼吸，雙眼水平在前方，頭部正。

正以中等速度跑步進入燃燒脂肪階段，經過前20分鐘的運動后，體內儲存的糖原被分解，此時要繼續運動所需要的巨大生理負荷在體內囤積脂肪。為了燃燒脂肪，似乎覺得脂肪一點一點地從腹部、大腿甚至手臂的皮膚滲透進來，多么無憂無慮。同時，腹部從開始跑步開始持續腹肌狀態，對塑造腹肌非常有幫助，并且長期堅持效果明顯。

放慢速度10分鐘，然后逐漸放松

時間:51分鐘- 60分鐘

心率:(220歲)×30%

速度:6公里/小時

坡度:30°~ 10°0°

Z后由8km /h逐漸減小到6km /h，再減小到3km /h。坡度由30°減小到10°，靜置約10分鐘。立即速度迅速降低會使肌肉放松,突然放松只是暫時緩解疲勞,片刻的寬慰之后,整個身體疼痛會使你的肌肉變得毫無生氣,這一次是通過提升的斜坡,確保運動神經和肌肉的運動,與此同時,走在30°斜率很大也可以Z大化拉伸小腿肌肉和小腿肌肉,和臀部肌肉不自覺地運行勒緊褲腰帶,被滾動。

斜率逐漸減少時,速度減慢,身體逐漸放松,那么Z好是每個關節的放松和大肌肉群,如稍微控制四肢顫抖,的前部和后部肌群和韌帶拉伸背部和大腿,同時有利于心臟的健康保護和健康。