鍛煉可能會讓你加速衰老！這6種方式勸你放棄

鍛煉有利于健康的道理大家都懂

但如何正確鍛煉卻未必人人都知道

運動時忽視了力量和強度或姿勢不正確等

都會讓效果大打折扣

甚至影響身體健康，加速衰老

網上說跑步會損傷膝蓋，真的是這樣嗎？

跑步姿勢不當或負荷過大Z容易損傷膝關節。

不正確的跑步方法超出了膝關節的負荷，就會容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。

無論普通人還是運動員，在運動中都可能遇到膝關節損傷的問題，但“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關。

常坐不跑和高強度跑步都會引發關節問題，休閑跑步的人群中患病率Z低，因此適當跑步對于普通人（非運動員）來說整體上是有利于關節健康的。

所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷，但也不能完全不運動。

6種錯誤鍛煉加速衰老

1.鍛煉太密集

盡管把鍛煉進度表安排得滿滿當當令人欽佩，但休息還是很有必要的。

長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。

不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

2.身體姿勢差

不良姿勢會破壞脊柱，讓你永久性駝背。

為避免體態不良和錯誤的鍛煉姿勢，你可以在專業教練指導下健身，他們能校準你身體各部位偏離的位置。

此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良。

3.只做有氧運動

雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進行有氧運動。

其實，力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

4.忽視盆底肌

當你鍛煉時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年后腹部發福，以及患上尿失禁。

為保持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛煉），每次做3組，每組10次。

5.忽視高強度間歇式鍛煉

高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。

《細胞代謝雜志》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。

因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。

6.從不減壓

練習瑜伽和武術有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

設置運動量有個FITT原則

雖然運動能力因人而異，但總體來說，運動量有個合理范圍，稱為健身目標區間。

當運動負荷和運動量超過Z低標準且不超過身體承受上限時，才能達到促進健康和增進體能的目的。

可根據運動目的，按照運動頻率、強度、時間和運動類型來制定運動處方。

頻率（Frequency）

指運動的間隔時間，Z佳頻率取決于運動類型和運動目的。

例如減肥，每周要進行300分鐘中高強度的有氧運動，這樣體重和體脂減輕得更多；保持身體健康，每周只要保證150分鐘的有氧運動和2天~3天的力量訓練即可。

強度（Intensity）

指運動花費的力氣，也取決于運動的類型和運動的目的。

強度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運動，一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準。

以Z大心率（220減去年齡）為基礎，中高強度有氧運動靶心率范圍為Z大心率的60%~80%；力量訓練一般用重量及可重復次數來確定運動強度。

時間（Time）

運動的持續時長，取決于運動類型、目前運動水平以及健身目的。

例如，新手剛開始做有氧運動，時間控制在15分鐘~20分鐘為宜，強度不要太高；增強柔韌性，每個肌肉群要拉伸維持至少15秒，重復3次；增強心肺耐力時，高強度運動至少持續20分鐘。

運動類型（Type）

廣義上可分為有氧練習、抗阻練習、柔韌性練習等，具體運動種類可細分為舉重、跑步、騎車、游泳等。

根據運動的目的，綜合選擇不同的運動類型。

身體的正確“啟動姿勢”

《中國全民健身指南》建議，人們應每天運動半小時至一小時，每周Z好能夠積累150分鐘~300分鐘中等強度運動，或者每周積累75分鐘~150分鐘高強度運動。

平時不運動的人該怎樣科學“動起來”？

No.1從“微運動”開始

平時沒有運動習慣的人不要突然開展高強度運動，要循序漸進。

平時不太運動的人，可以從散步、快走、太極、做家務等比較緩和的運動開始，然后根據自己的身體狀況，逐步增加運動時間與運動強度。

No.2熱身給身體做準備

熱身有助避免運動損傷發生，熱身也要講順序，從強度低且緩慢的動作開始，慢慢過渡至強度高、速度快的動作。

No.3時刻感受身體“負荷”

以跑步為例，可以用“呼吸能交談，心臟跳得歡”來檢測自己的運動狀態。

如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時，還能與人交談，心臟沒有超負荷的感覺，則是健康的運動量，反之，則是運動過量。

No.4不要突然停止

除身體出現突發狀況外，運動后，要做至少10分鐘的拉伸放松，使肌肉由緊張逐步過渡到平穩，促進體力恢復，還能加速乳酸的消除。

No.5給身體一個放松的機會

別讓運動量超過身體負擔能力，比如老年人，可以用快步走代替跑步。

試試泡個熱水澡或對運動部位進行按摩，還可采用熱敷等方法改善局部血液循環、緩解疲勞、減輕腳踝疼痛。

運動受傷了怎么辦？

做了萬全的準備也很難避免意外，出現扭傷、肌肉拉傷等情況，這樣處理能防止腫脹加重。

傷后24小時內為急性期，需要停止運動，并在痛點敷上冷毛巾，保持20分鐘~30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。

24小時后為恢復期，可在醫生指導下配合按摩、微動、康復性鍛煉。需要注意的是，過早熱敷會加重腫脹，要等傷處不再紅腫的時候才能熱敷。

受傷后的疼痛一般不需要特別治療，如難以忍受，可服用扶他林等消炎止痛藥物。

如果疼痛等癥狀持續時間較長，建議醫院就診，在醫生指導下進行損傷部位功能鍛煉。